Do cơ thể không thể tự tạo ra vitamin B2, nên bạn cần phải bổ sung qua nguồn thực phẩm. Vậy vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Hãy cùng econdevsouth.org tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây nhé.
Vitamin B2 là gì?
Vitamin B2, còn được gọi là riboflavin, là một vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng của tế bào. Nó hoạt động như một coenzyme, giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động.
Vitamin B2 cũng tham gia vào nhiều quá trình khác trong cơ thể, bao gồm:
- Giữ cho làn da, móng và tóc khỏe mạnh: Vitamin B2 giúp sản xuất collagen, một loại protein thiết yếu cho cấu trúc của da, tóc và móng.
- Ngăn ngừa các vấn đề về mắt: Vitamin B2 giúp duy trì sức khỏe của giác mạc và võng mạc, góp phần ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
- Cải thiện chức năng hệ thần kinh: Vitamin B2 có vai trò trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
- Hỗ trợ sản xuất hồng cầu: Vitamin B2 cần thiết cho quá trình sản xuất hồng cầu, giúp mang oxy đến các mô trong cơ thể.
Dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin B2
Cơ thể chúng ta không thể tự lưu trữ vitamin B2, do đó cần được nạp thường xuyên qua chế độ ăn uống. Nếu bạn không cung cấp đủ vitamin B2, bạn có thể gặp phải một số triệu chứng sau:
- Mệt mỏi, suy nhược: Đây là triệu chứng phổ biến nhất của thiếu hụt vitamin B2. Cơ thể bạn không thể sản xuất đủ năng lượng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, thiếu sức sống.
- Các vấn đề về da: Thiếu vitamin B2 có thể khiến da bạn khô, nứt nẻ, viêm và dễ bị kích ứng. Môi nứt nẻ, viêm lưỡi và viêm miệng cũng là những dấu hiệu thường gặp.
- Các vấn đề về mắt: Mắt bạn có thể nhạy cảm với ánh sáng, đỏ, ngứa và chảy nước mắt. Trong trường hợp nghiêm trọng, thiếu hụt vitamin B2 có thể dẫn đến các vấn đề về thị lực.
- Đau họng, đau đầu: Bạn có thể gặp các triệu chứng này do thiếu hụt vitamin B2 gây ra các vấn đề về hệ thần kinh.
Vitamin B2 có trong thực phẩm nào?
Như đã thông tin, cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin B2, vì thế bắt buộc phải bổ sung qua nguồn thực phẩm. Vậy vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Đó là:
Sữa, các sản phẩm từ sữa
Từ sữa tươi thanh trùng, sữa tiệt trùng đến sữa chua, phô mai hay bơ, mỗi loại đều chứa một lượng vitamin B2 nhất định.
Ví dụ, một cốc sữa tươi 240ml cung cấp khoảng 26% nhu cầu vitamin B2 hàng ngày của cơ thể. Sữa chua, dù là loại nguyên chất hay có thêm hương vị như vani, cũng là nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào. Thậm chí, sữa chua đông lạnh cũng chứa một lượng vitamin B2 đáng kể.
Gan bò
Vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Chỉ 100 gram gan bò đã chứa đến 201% lượng vitamin B2 mà cơ thể cần trong một ngày. Vitamin B2 không chỉ giúp chuyển hóa năng lượng mà còn hỗ trợ thị lực, da và niêm mạc khỏe mạnh.
Bên cạnh đó, gan bò còn giàu các dưỡng chất khác như vitamin A, sắt, đồng, góp phần tăng cường sức đề kháng và bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh tật.
Các sản phẩm ngũ cốc tăng cường
Ngũ cốc tăng cường chính là một lựa chọn thông minh để bổ sung vitamin B2 và các vitamin nhóm B khác vào chế độ ăn hàng ngày. Những vitamin này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, giúp bạn luôn cảm thấy sảng khoái và tập trung.
Hạt mè
Nếu bạn đang tìm kiếm vitamin B2 có trong thực phẩm nào thì hạt mè chính là lựa chọn hoàn hảo. Chỉ với 100g hạt mè, bạn đã cung cấp cho cơ thể đến 27% lượng vitamin B2 cần thiết mỗi ngày đấy! Không dừng lại ở đó, hạt mè còn chứa dồi dào các khoáng chất như sắt, magie, kẽm, canxi và selen, cùng với những axit béo tốt cho tim mạch.
Bên cạnh hạt mè, bạn có thể bổ sung vitamin B2 từ các loại hạt khác như bí ngô, hướng dương để tăng cường sức khỏe toàn diện.
Nghêu, ngao
Bạn có biết rằng, chỉ với một phần nghêu/ngao, bạn đã cung cấp cho cơ thể gần 1/3 lượng Vitamin B2 cần thiết mỗi ngày? Không chỉ thế, loại hải sản quen thuộc này còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Với hàm lượng chất béo tốt và các khoáng chất thiết yếu, nghêu, ngao giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đồng thời hỗ trợ kiểm soát huyết áp. Hãy bổ sung nghêu, ngao vào thực đơn hàng ngày để bảo vệ trái tim nhé
Nấm
Nếu bạn đang thắc mắc vitamin B2 có trong thực phẩm nào thì nên bổ sung ngay nấm. Đặc biệt, đối với những người ăn chay hoặc gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B2 từ các nguồn thực phẩm khác, nấm chính là giải pháp hoàn hảo. Chỉ với nửa chén nấm mỗi ngày, bạn đã cung cấp cho cơ thể 23% lượng riboflavin cần thiết.
Lòng đỏ trứng
Không chỉ giàu protein, lòng đỏ trứng còn chứa hàm lượng vitamin B2 đáng kể. Theo đó, mỗi lòng đỏ trứng chứa khoảng 0,2mg vitamin B2, tương đương 15% lượng cơ thể cần mỗi ngày.
Những lưu ý khi bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B2
Vitamin B2 là một trong những vitamin B quan trọng, rất dễ tan trong nước? Vì thế, khi sơ chế thực phẩm, hãy hạn chế ngâm rau củ quá lâu để cơ thể có thể hấp thụ vitamin B2 tốt hơn.
Tuy nhiên, đừng quá lo lắng về việc nấu nướng sẽ làm mất đi lượng vitamin B2 đáng kể. Vitamin B2 khá bền vững với nhiệt độ cao, nên quá trình nấu chín, thanh trùng hay tiệt trùng thực phẩm sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hàm lượng vitamin này.
Điều bạn cần lưu ý là vitamin B2 lại rất nhạy cảm với ánh sáng. Ánh nắng mặt trời có thể làm giảm đáng kể lượng vitamin B2 có trong thực phẩm, thậm chí lên đến 50% theo một số nghiên cứu. Vì vậy, hãy bảo quản các thực phẩm giàu vitamin B2 ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp để giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng nhé.
Kết luận
Trên đây chúng tôi đã giải đáp chi tiết thắc mắc vitamin B2 có trong thực phẩm nào và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe. Hãy tiếp tục theo dõi những bài viết tiếp theo của chúng tôi để có thêm nhiều kiến thức hữu ích nhé.