Không giống như một số vitamin khác, vitamin B12 không được tìm thấy nhiều trong thực phẩm. Vậy, câu hỏi đặt ra là vitamin B12 có trong thực phẩm nào để chúng ta có thể nạp đủ lượng cần thiết cho cơ thể? Bài viết dưới đây econdevsouth.org sẽ giúp bạn có được câu trả lời chính xác nhất.

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12, thường được gọi là cobalamin, là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò then chốt trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Nó góp phần vào việc sản sinh hồng cầu, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, và hỗ trợ tổng hợp DNA. Bên cạnh đó, nó còn giúp điều phối hoạt động của nhiều hệ thống, đảm bảo sự vận hành trơn tru của cơ thể. Cụ thể như sau:

• Sản sinh hồng cầu: Vitamin B12 cần thiết để sản xuất các tế bào hồng cầu, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu to, gây mệt mỏi, khó thở và da xanh xao.
• Thúc đẩy chức năng thần kinh: Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của hệ thần kinh, giúp hình thành myelin – lớp vỏ bảo vệ các tế bào thần kinh. Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến các vấn đề về thần kinh như tê, ngứa ran, yếu cơ và khó giữ thăng bằng.
• Tổng hợp DNA: Vitamin B12 cần thiết cho quá trình sao chép và tổng hợp DNA, vật liệu di truyền của tế bào.

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt nai là những nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một khẩu phần ăn (khoảng 100 gram) thịt bò nướng có thể cung cấp tới 4 microgram (mcg) vitamin B12, vượt xa nhu cầu hàng ngày của người lớn (khoảng 2.4 mcg).

Lưu ý rằng phần thịt nạc thường chứa nhiều vitamin B12 hơn so với thịt nhiều mỡ. Bên cạnh đó, các loại nội tạng động vật như gan bò, cừu cũng là nguồn thực phẩm chứa dồi dào vitamin B12.

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào – Hải sản

Các loại hải sản, đặc biệt là các loài cá béo như cá hồi, cá ngừ, và cá mòi, không chỉ nổi tiếng với hàm lượng axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch mà còn chứa một lượng vitamin B12 đáng kể. Ví dụ, một khẩu phần ăn cá hồi (khoảng 150 gram) cung cấp gần 2 mcg vitamin B12. Ngoài ra, các loại động vật có vỏ như ngao, sò cũng góp mặt trong danh sách thực phẩm giàu vitamin B12.

Trứng

Nếu bạn đang thắc mắc vitamin B12 có trong thực phẩm nào thì trứng là câu trả lời tiếp theo. Trứng là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B12. Mặc dù hàm lượng vitamin B12 trong trứng không cao bằng các nguồn khác, nhưng chúng lại là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn kiêng chay lacto-ovo (tiêu thụ trứng và sữa). Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 0.6 mcg vitamin B12.

Nội tạng động vật

Khác với các loại thực phẩm khác, Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.Lý do là vì Vitamin B12 được vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa của động vật tổng hợp, sau đó được dự trữ trong gan. Khi con người tiêu thụ gan động vật, lượng Vitamin B12 này sẽ được hấp thu vào cơ thể.

Theo nghiên cứu, gan cừu là loại gan chứa hàm lượng Vitamin B12 cao nhất, với 3.5871% giá trị dinh dưỡng này cho mỗi 100g thực phẩm. Tiếp theo là gan bê và gan bò, cũng đáp ứng tốt nhu cầu Vitamin B12 cho cơ thể.

Ngũ cốc – Vitamin B12 có trong thực phẩm nào

Ngũ cốc chính là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin B12 tuyệt vời dành cho người ăn chay. Chỉ với 240ml ngũ cốc tăng cường mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ được cung cấp tới 4.8 mcg Vitamin B12, đáp ứng 200% nhu cầu khuyến nghị cho người trưởng thành.

Ngoài Vitamin B12, ngũ cốc tăng cường còn chứa dồi dào các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác như sắt, kẽm, canxi, vitamin D,… giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng là nguồn cung cấp vitamin B12 đáng kể. Lượng vitamin B12 có thể thay đổi tùy thuộc vào quy trình sản xuất và mức độ được bổ sung. Ví dụ, một cốc sữa bò nguyên chất (240 ml) cung cấp khoảng 1.1 mcg vitamin B12.

Những ai cần bổ sung vitamin B12

Mặc dù vitamin B12 có vai trò quan trọng, nhưng không phải ai cũng cần bổ sung. Do vậy, ngoài việc biết được vitamin B12 có trong thực phẩm nào, thì dưới đây là nhóm người có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12:

• Người ăn chay nghiêm ngặt: Vitamin B12 được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Người ăn chay nghiêm ngặt không ăn thịt, cá, trứng và sữa nên khó đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B12.
• Người cao tuổi: Khả năng hấp thụ vitamin B12 giảm dần theo tuổi. Người cao tuổi có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin B12.
• Người mắc bệnh lý về đường tiêu hóa: Một số bệnh lý về đường tiêu hóa như bệnh Crohn hoặc viêm loét dạ dày tá tràng có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ vitamin B12.
• Người đã phẫu thuật dạ dày: Phẫu thuật cắt bỏ một phần dạ dày hoặc phẫu thuật nối vị tràng có thể làm giảm sản xuất yếu tố intrinsic – một chất cần thiết để hấp thụ vitamin B12.

Bổ sung vitamin B12 như thế nào hợp lý

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, cách tốt nhất để bổ sung vitamin B12 là thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, chế độ ăn uống thông thường đôi khi không cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể. Do đó, việc sử dụng viên uống vitamin B12 bổ sung là giải pháp hữu ích, đặc biệt đối với những đối tượng có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao.

Liều lượng vitamin B12 khuyến nghị hàng ngày như sau:

• Người bình thường: 2,4 mcg
• Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg
• Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg

Việc lựa chọn sản phẩm vitamin B12 phù hợp cần dựa trên nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi cá nhân. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm chức năng nào, bao gồm cả vitamin B12.

Kết luận

Bài viết trên đây đã giúp bạn biết được vitamin B12 có trong thực phẩm nào, cũng như cách sử dụng sao cho hiệu quả nhất. Bên cạnh việc bổ sung vitamin B12 hợp lý, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt kết quả tốt nhất cho sức khỏe.