Yến mạch là loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, đặc biệt là quá trình giảm cân. Chỉ tần tìm hiểu đôi chút là bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ loại ngũ cốc này. Tham khảo ngay bài viết dưới đây của econdevsouth.org để có thêm những cách chế biến yến mạch đơn giản, nhanh chóng mà rất bổ dưỡng nhé.
I. Thành phần dinh dưỡng của yến mạch
Trước khi biết được công thức cách chế biến yến mạch, bạn nên xem qua đôi chút thông tin dinh dưỡng của loại ngũ cốc này. Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể, đồng thời chúng cũng chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất…
Trong 100g yến mạch sẽ bao gồm một số dưỡng chất như:
- 389 calo
- 26.9g protein
- 9g nước
- 66.3 g carbohydrate
- 10.6 g chất xơ
- 17g đạm
- 6.9g lipid
- 5mg sắt
- 177mg magie.
II. Một số cách chế biến yến mạch giảm cân đơn giản
Bằng việc kết hợp yến mạch với một số nguyên liệu khác, bạn đã có ngay những món ăn ngon giúp giảm cân hiệu quả từ loại ngũ cốc này.
1. Yến mạch với sữa tươi
Yến mạch kết hợp với sữa chua không chỉ bổ dưỡng mà cách thực hiện cũng rất đơn giản.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 50g yến mạch
- 10ml sữa tươi không đường
- 100ml nước
Các bước thực hiện như sau:
- Ngâm yến mạch với 100ml trong khoảng 3-5 phút. Sau đó đun sôi yến mạch đã ngâm với nước cùng với sữa tươi trong lửa nhỏ. Khuấy thật đều tay để yến mạch và sữa hòa quyện lại với nhau.
- Sau khi thấy yến mạch sôi khoảng 1 phút thì tắt bếp. Bạn có thể ăn kèm với trái cây như táo, chuối, dâu tây… Món ăn này rất phù hợp với những ai bận vào buổi sáng.
2. Cách làm cháo yến mạch
Cháo yến mạch cũng là món ăn đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Nguyên liệu cần cho cách chế biến yến mạch như sau:
- 3/4 cốc yến mạch xay
- 450g tôm
- 3 cốc sữa
- 1.8 cốc dầu ô liu
- 1 thìa cà phê bơ
- Hành thái nhỏ
- Gia vị
Các bước thực hiện:
- Đun sôi sữa, sau đó cho bột yến mạch vào đun với lửa nhỏ khoảng 10 phút. Bạn nên khuấy liên tục để bột yến mạch được mịn hơn.
- Sau đó, đun nóng dầu ô liu, bơ rồi cho tôm vào xào thơm với hành. Thêm chút gia vị để vừa ăn, tiếp tục xào trong khoảng 5 phút.
- Cuối cùng đổ hỗn hợp tôm vào nồi yến mạch, tiếp tục đun với lửa nhỏ trong khoảng 10 phút.
3. Bánh muffin yến mạch
Bánh muffin yến mạch sẽ mang đến hương vị tươi mới khi dùng làm món tráng miệng hoặc ăn vặt.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- Bột mì nguyên cám
- Yến mạch ăn liền
- Đường nâu, bột quế
- Bột canh hạt lanh, dầu hạt cải canola
- Baking soda, bột nở, muối
- 1 lòng trắng trứng
- Tinh dầu vani
- 1 quả chuối chín
- Sữa tươi không đường
Cách làm như sau:
- Trước tiên, bạn cần làm nóng lò ở 350 độ trong khoảng 10 phút.
- Trộn bột đều mì nguyên cám, yến mạch, đường nâu, bột quế, baking soda, bột nở, hạt lanh và muối.
- Tiếp đến, trộn lòng trắng trứng với dầu hạt cải, vani, chuối nghiền nát và sữa tươi không đường.
- Sau đó, đổ hỗn hợp bột vào hỗn hợp trứng và trộn đều cho đến khi bột lẫn hoàn toàn.
- Cho bột vào khuôn muffin và nướng trong khoảng 15-20 phút tùy theo từng lò.
4. Cách chế biến yến mạch thành bánh kếp
Bánh kếp là loại bánh mì mỏng, không quá ngọt nên rất phù hợp để ăn sàng. Cách thực hiện món ăn này cũng khá dễ và đơn giản.
Nguyên liệu cần:
- Yến mạch
- Phô mai không béo
- 8 lòng trắng trứng
- 2 thìa cà phê vani
- Bột quế, gia vị làm bánh bí ngô.
Cách làm như sau:
- Bạn hãy trộn tất cả các nguyên liệu lại với nhau và cho vào máy xay để thu được hỗn hợp bột nhão.
- Làm nóng chảo chống dính, sau đó đổ bột lên chảo theo hình vòng tròn. Đun nhỏ lửa cho đến khi phần trên của bánh bắt đầu bong ra, sau đó lật và tiếp tục nướng cho đến khi phần giữa không còn ướt.
- Bạn có thể ăn bánh kếp cùng với siro, trái cây tươi…
5. Làm sữa yến mạch
Sữa yến mạch là loại đồ uống giải khát rất bổ dưỡng. Cách chế biến yến mạch cũng rất đơn giản.
- Bạn hãy ngâm yến mạch với nước qua để qua đêm
- Sau đó xả lại với nước âm vài lần để yến mạch bớt nhớt
- Tiếp đến xay yến mạch với nước ấm, rồi lọc lấy nước.
- Cho sữa yến mạch vào trong chai và bảo quản trong tủ lạnh.
III. Những lưu ý khi chế biến yến mạch
Có thể thấy, cách chế biến yến mạch thành các món ăn ngon không hề khó, tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Nên chọn yến mạch đảm bảo chất lượng, yến mạch sau khi mở cần được bảo quản ở nơi khô ráo, tránh ẩm mốc.
- Tùy theo từng loại yến mạch mà thời gian nấu có thể khác nhau. Ví dụ, với yến mạch cán dẹt thì thời gian nấu sẽ nhanh hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng nên ngâm yến mạch với nước trước khi nấu.
- Khi nấu cháo yến mạch, bạn không cần phải cho thêm đường, việc nêm nếm các gia vị cũng nên hàn chế. Mỗi bữa sáng, bạn chỉ nên ăn khoảng 20-30g yến mạch.
- Để ăn yến mạch không chán, bạn nên kết hợp chúng với nhiều nguyên liệu khác nhau. Nên kết hợp với các loại rau củ để vừa tốt cho sức khỏe mà không lo bị ngấy.
IV. Kết luận
Trên đây chính là những cách chế biến yến mạch vừa đơn giản, vừa giúp giảm cân hiệu quả ngay tại nhà. Bên cạnh đó, bạn cũng nên thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn để có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đừng quên theo dõi chuyên mục Mẹo vặt của chúng tôi để có thêm những cách chế biến nhiều món ăn khác tốt cho sức khỏe nhé.